https://bodybydarwin.com
Slider Image

Fem fødevarer til forbedring af dit hjertesundhed - og to til absolut at undgå

2022

Ernæringsrådgivning kan føles overvældende. Det ser ud til, i det mindste fra nogle overskrifter, som at rådgivningen konstant ændrer sig. Selvom videnskaben faktisk ikke har ændret sig så meget gennem årene, reviderer vi altid detaljer, og endda læger ved, at det kan være svært at følge med, og derfor besluttede American College of Cardiology at foretage en gennemgang af, hvad du præcist har skal spise for dit hjertesundhed - og hvad du ikke skulle. Det blev offentliggjort denne uge i Journal of the American College of Cardiology .

Her er, hvad de fandt:

af Sara Chodosh underrubrikker ":

Du har sandsynligvis hørt en masse blandede ting om kaffe t er dårligt, det er godt, det gør ikke noget meste hovedparten af ​​beviserne, der siger at drikke joe er godt for dig. Kardiologer tror, ​​at nogle af de sundhedsmæssige fordele kan komme fra antioxidanter i kaffe, ligesom polyfenoler, men det har været vanskeligt at knytte virkningerne til en bestemt forbindelse. De polyfenoliske antioxidanter ser ud til at forbedre insulinfølsomheden og glukosemetabolismen. Insulin er, hvordan din krop temmer blodsukkerniveauerne, og når systemet går ud af vejen, kan du udvikle større metaboliske problemer som diabetes type 2.

Det meste af forsikringen om, at kaffe er en del af en sund kost, kommer fra observationsundersøgelser, hvor forskere beder et stort antal mennesker om at beskrive deres spisevaner og kaffedrikkevaner og derefter finde sammenhænge mellem indtagelse af kaffe og hjertesundhed. Disse undersøgelser har fundet, at det at drikke et sted omkring tre til fem kopper om dagen reducerer din samlede risiko for død såvel som din risiko for hjerte-kar-sygdom. Java ser heller ikke ud til at have nogen væsentlig indflydelse på arytmier, hypertension, blodlipidniveauer eller kolesterol, men det reducerer dog din risiko for at udvikle diabetes type 2.

Alt det der er sagt, det, der ikke er sunde med mange amerikanere, er kaffesvaner sukkeret. Drikke med kaffe, der er aromatiseret, eller simpel dryp kaffe med tilsat tonsvis af sukker er kontraproduktive. Sukkeret og kalorierne i dem virker mod den hjertesunde sorte kaffe, så prøv at drikke din morgenkop med så få forfalskende andre ingredienser som muligt.

Ligesom kaffe tror forskere, at antioxidanter i te er en del af, hvad der hjælper det med at have en positiv indvirkning på vores kroppe. Tedrikkere har en tendens til at have en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme og den samlede dødelighedsrisiko ud over at have bedre forhold mellem lipoproteiner med lav til høj densitet. Lipoproteiner er de forbindelser, som din krop bruger til at transportere kolesterol (husk: du har faktisk brug for noget kolesterol for at dine cellemembraner skal fungere), og der er to slags. Versionen med lav tæthed er dårlig, fordi den bidrager til fedtholdige ophopninger i dine arterier, mens dem med høj tæthed er gode, fordi de ser ud til at tage versionen med lav tæthed ud af din blodbane.

Men ligesom kaffe antager meget af dette, at du ikke drypper din eftermiddagste med masser af sukker eller andre sødestoffer.

Disse svampe er lidt ernæringskraftcentre. Kardiologiundersøgelsen bemærker, at de har antiinflammatoriske forbindelser, antioxidanter og D-vitamin, plus et sæt andre bioaktive forbindelser, der hjælper med at reducere hærder af arterier, kolesterol og blodtryk. De er faktisk den eneste grøntsag, der indeholder noget vitamin D, og ​​det tager kun tre ounces knoppesvampe for at give hele din daglige dosis. I en undersøgelse havde mennesker med type 2-diabetes, der spiste østerssvampe, et markant fald på tværs af flere målinger af hjertesundhed, herunder blodtryk, blodsukker og kolesterol. De ser også ud til at være forbundet med mindre hjerte-kar-sygdomme generelt og lavere satser af type to-diabetes og fedme, hvilket øger risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdom.

De er også fedtfattige, helt kolesterolfri og indeholder masser af andre vitaminer og mineraler. Spis mere svampe.

De fleste af os kender omega-3'er fra fisk, men vi kan også absorbere dem fra nogle planter. Valnødder, rapsolie, hørfrøolie og grønne bladplanter indeholder alle omega-3-fedtsyrer, så hvis du leder efter en mere økologisk bevidst måde at konsumere dine OM3'er, så tjek disse kilder. Kardiologer er ikke sikre på, om en kilde er bedre end en anden, men det er tydeligt, at risikoen for død af hjerte-kar-sygdomme falder markant ved at indtage dem. Omega-3'er reducerer produktionen af ​​lavtæthed (læst: dårlige) lipoproteiner og triglycerider, hvilket forbedrer din generelle hjertesundhed.

Der er en vis bekymring for, at fisken i sig selv indeholder nogle andre forbindelser, såsom methylkviksølv, der kan være skadelige for dit helbred. Og en nylig metaanalyse antydede, at fiskeoljetilskud faktisk ikke kunne hjælpe dig så meget, som tidlige beviser viste. Tilskud generelt er en mindre tilrådelig måde at få essentielle vitaminer, da det er uklart, om du endda kan absorbere store mængder af et vitamin på én gang. At få ernæring fra hele madkilder er generelt bedre. Af disse grunde antyder kardiologer, at plantekilder måske er en bedre måde at få dine omega-3'er på.

Bønner, linser, kikærter - stort set alle af os burde spise mere af disse fiberrige, hjertesundhedsfremmende næringsbomber. De har protein men lidt fedt, tonsvis af komplekse kulhydrater og flere forbindelser, der reducerer kolesterol og fungerer som antioxidanter. At spise dem kan reducere din risiko for hjerte-kar-sygdomme, forbedre blodsukkeret og hjælpe dig med at opnå eller opretholde en sund kropsvægt. Plus fiberen i dem hjælper med at fremme et forskelligartet mikrobiom (de sunde bakterier, der bor i din tarm), og selvom de muligvis giver dig gas, hvis du introducerer dem langsomt (og holder ved det), vil din krop langsomt tilpasse sig.

Selvom B12-kosttilskud længe er blevet markedsført som hjertesunde piller, har flere store undersøgelser nu vist, at der faktisk ikke er nogen fordel. Medmindre du mangler vitamin B12 (som skal diagnosticeres eller måles af din læge), kan du tage ekstra øge din risiko for andre sygdomme, som lungekræft. Hvis du risikerer at udvikle en mangel, som nogle ældre mennesker og veganere er, skal du tale med din læge til primærpleje om at tage et B12-supplement. Ellers kan du springe pillerne over og få den fra fisk, mælkeprodukter, oksekød, lever, fjerkræ eller æg.

Et glas vin til middag hjælper sandsynligvis dit hjerte. Lavt til moderat indtag har længe været korreleret med reduceret risiko for hjerte-kar-sygdom, da det ser ud til at øge lipoproteins højtæthed (læst: god), forbedre insulinfølsomheden og reducere betændelse blandt andet. Men tungere brug? Det gør dig ondt. Højt alkoholforbrug øger din risiko for hjerteanfald, arytmier, hypertension og slagtilfælde. Plus det er svært på din lever. Kvinder får også en øget risiko for brystkræft på grund af endda beskedent alkoholforbrug.

I det store og hele anbefaler American College of Cardiologists ikke, at du begynder at drikke for dit hjertesundhed, hvis du ikke allerede er, og at reducere dit alkoholindtag, hvis du drikker mere end de anbefalede mængder (det er en pr. Dag for kvinder, to for mænd).

Her er tingene om mejeri: I princippet skal det høje mættede fedtindhold være dårligt for dit hjerte. I virkeligheden ser det ikke ud til at have en stærk indvirkning. Nogle analyser har endda fundet ud, at mejeri med fedtindhold er bedre for dig end lavt fedtindhold, måske fordi de er mere fyldende og dermed hjælper dig med at spise færre samlede kalorier. Når det er sagt, skal du ikke spise enorme mængder mejeriprodukter, især dem med sukker (vi ser på dig, flavored yoghurt). Men fuld fedt ost i moderate mængder? Gå efter det.

Du troede, at probiotika bare var godt for din tarm, ikke? Det viser sig, nogle studier antyder, at de også kan være gode for dit hjerte. At have sunde tarmmikrober hjælper med at undertrykke betændelse og reducere kolesterol. Selv kimchi, hvis høje saltindhold ikke skulle være godt for dit hjerte, ser ud til at forbedre blodlipider og glukose. Fermenterede mælkeprodukter og yoghurt synes også at være generelt godt for dit hjerte. Når det er sagt bemærkede kardiologerne, at der ikke er nok videnskabeligt solide undersøgelser til at anbefale gærede ting den ene eller den anden måde. Det har kun været små, isolerede studier, der har antydet fordele for dine lipider og blodsukker, så alt hvad vi ved med sikkerhed er, at de ikke vil skade dit hjerte.

De bisarre blandinger af koffein, vitaminer og andre stimulerende forbindelser i energidrikke er måske en af ​​de værste fornærmede for dit hjertesundhed. At drikke dem øger dine chancer for at udvikle arytmier, koronarspasmer og død. Unge mennesker, der spiser dem, kan have anfald, hjerteanfald og kardiomyopati. Flere sundhedsorganisationer, såsom American Academy of Pediatrics og Den Europæiske Union, har anbefalet, at ingen børn eller unge forbruger energidrikke.

Når det er sagt, er der ikke mange undersøgelser, der specifikt ser på energidrikkeforbrug og hjertesundhed. Ingen vil foretage et randomiseret klinisk forsøg for at teste, om energidrikke virkelig er så dårlige - det er et etisk mareridt. Vi har allerede grund til at tro, at de er dårlige for dig, så lægerne ikke risikerer nogens helbred ved at teste det ud. Men indtil videre antyder alle beviser, at du skal holde dig væk fra dem.

Nu hvor vi kender meget af forskningen, der antyder, at fedt, ikke sukker, øget risiko for hjertesygdomme blev finansieret af fastfood-virksomheder, der forsøger at beskytte sukkers omdømme, er læger af alle slags forenede i at tro, at det er temmelig forfærdeligt for dig. Det er ikke det, at du ikke kan have nogen, bare at den sunde grænse sandsynligvis er mindre end du tænker. Den gennemsnitlige amerikaner spiser 19, 5 tsk sukker pr. Dag - den anbefalede grænse er mindre end halvdelen af ​​det. Det er ni teskefulde (38 gram) for mænd og kun seks (25 gram) for kvinder. Som reference indeholder en enkelt Snickers-bar 27 gram sukker.

Men alt dette er tilfældet for tilsat sukker. Ernæringseksperter er enige om, at du kan spise stort set så mange frugtsorter, som du vil. Din krop er nødt til at arbejde meget hårdere for at nedbryde faste, naturlige fødevarer som den, hvilket hjælper med at reducere effekten af ​​sukkerarter i en fersken eller et æble. På grund af en ny Food and Drug Administration-afgørelse skal producenterne begynde at identificere tilsat sukker separat fra alt naturligt forekommende sukker, hvilket skulle hjælpe dig med at få øje på de værste lovovertrædere. Når det er sagt, er produkter som ahornsirup stadig fyldt med sukker, der ikke er godt for dig, uanset hvor naturlige de er.

Tal med din læge! Din personlige situation kan kræve forskellige ernæringsmæssige retningslinjer, og din læge skal være i stand til at hjælpe dig med at finde ud af, hvad der er bedst (eller i det mindste henvise dig til en certificeret ernæringsfysiolog). Generelle retningslinjer for hjertesundhed er gode, men der er ingen erstatning for personaliserede anbefalinger.

Selvkørende bilfirmaer samler simulerede miles.  Her er hvorfor.

Selvkørende bilfirmaer samler simulerede miles. Her er hvorfor.

Fremtidige kirurger kan muligvis lave dig med syntetiske sneglsekretioner

Fremtidige kirurger kan muligvis lave dig med syntetiske sneglsekretioner

Kig gennem Cassinis sidste glimt af Saturn-systemet

Kig gennem Cassinis sidste glimt af Saturn-systemet