https://bodybydarwin.com
Slider Image

Sådan gør du en regelmæssig del af dit liv

2020

Uanset om du har besluttet dig for at komme i form i januar, er Muscle Month her for at lære dig en ting eller to om strækning, kontrahering, løftning, rivning, vinding og så meget mere.

I teorien er alle enige om: Vi bør få mere træning. Træning hjælper os trods alt med at leve længere og sundere. Men i praksis kæmper mange af os med at bevæge os hele dagen. Så hvordan gør vi en vane med at stige af sofaen og ind på løbebåndet?

For ægte motivation hjælper det med at faktisk nyde dine træningspas. Sådan overbeviser din doven hjerne til at elske motion.

At have det godt med gymnastiksalen tilskynder dig ikke bare til at gå regelmæssigt - det kan også påvirke kvaliteten af ​​din træning. Flere undersøgelser har vist, at din krops reaktion på at træne kan ændre sig baseret på dine forventninger.

I 2018 fandt en undersøgelse ledet af Stanford University-psykolog Alia Crum, at det at fortælle deltagerne, at de genetisk var tilbøjelige til at være bedre til fysisk form, påvirkede, hvor godt de presterede på en løbebåndstest - om de faktisk havde det relevante gen eller ej. Tidligere havde Crum fundet lignende resultater, da forskere fortalte forsøgspersoner, at deres regelmæssige job også var gode træningspas. Efter at have hørt denne nyhed reagerede deltagernes organer, som om deres daglige aktivitet virkelig forbedrede deres helbred. En undersøgelse fra 2016 understøttede Crums konklusioner: Hvis folk ramte gymnastiksalen med en tro på, at de ville se mere kraft i deres træning og føle sig gladere bagefter, havde de bedre træning.

Al denne forskning antyder, at din holdning betyder noget. Hvis du starter fra et sted med "Ugh, tid til at løbe igen", holder du dig selv ikke kun mentalt, men også fysisk.

For at overvinde dette, skal du fokusere på fysisk aktivitet, som du nyder af dens egne fordele. Lyn Lindbergh, en certificeret personlig træner, har brugt et årti på at arbejde med motion og motivation. Hun påpeger, at den bedste måde at forbedre din tankegang er at ignorere stereotyper og prøve forskellige ting.

”Vi kommer ind i dette hjørne, hvor yoga er til mager, aquaerobic er for ældre, og vægtløftning er for meatheads, ” siger Lindbergh. Når det kommer til at finde ud af, hvad det er sjovt for dig, bryde dine stereotyper om, hvem der laver hvilken slags øvelse. Du bliver overrasket over, hvad du kan lide.

En anden måde at nyde at komme i form er at gøre det med en ven. Mennesker med nære venner, der træner, har en tendens til at træne mere konsekvent selv. I 2015 fandt en undersøgelse af japanske ældre, at det at arbejde i en gruppe gjorde dem mere tilbøjelige til at ramme gymnastiksalen eller gå en tur. Selv at have venner, der taler om deres rutiner og lægger deres tider online, kan øge din begejstring for motion.

En anden måde at drive dig selv ind i dine atletiske duds er at finde en god motivation. Efter at have spist orgie af ferierne, beslutter mange af os at tabe sig i det nye år. Men det er måske ikke den bedste måde at gøre træning til en regelmæssig aktivitet på.

Faktisk kan du træne som den hårdeste fitness-guru og stadig ikke tabe sig. Træning vil kun øge din samlede kalorieforbrænding med 10 til 30 procent. Den største tilbagetrækning fra din kaloribank kommer ikke fra den fysiske aktivitet, men fra din basale stofskifte, hvor meget energi din krop forbrænder, når den er i ro. Selvom du kunne prøve at ændre denne hastighed med træning, kan din træning muligvis ikke påvirke det. Nogle ting ændrer den hvilende stofskifte, men hvad der fungerer for en person er muligvis ikke så effektivt for en anden.

For de fleste af os er det medicinsk umuligt at se ud som en model. Og selv hvis du formår at foretage ekstreme ændringer på kort sigt, kan tabet boomerang: I en fascinerende undersøgelse af deltagere på The Biggest Loser forskere fandt ud, at deltagerens kroppe kæmpede for deres vægttab ved at bremse deres stofskifte. Den menneskelige krop er ikke glad, når den mister sine energilagre, selvom det fedt trækker det ned på andre måder.

Alt dette er at sige, at dit mål ikke burde være at opnå den perfekte krop. I stedet for at sigte mod at etablere en vane, der vil forbedre dit generelle helbred og humør. Og hvis det ikke er nok til at motivere dig, skal du kigge efter andre fordele, der gør gymnastiksalen fra en opgave til en fornøjelse ..

For eksempel kan du planlægge en træning i løbet af arbejdsdagen ved at bruge denne fysiske aktivitet som en undskyldning for at komme væk fra dit skrivebord i en halv time. Dette kan endda hjælpe dig med at være mere produktiv på kontoret. Hvis du har andre ærinder til at løbe hen over din frokostpause, skal du gøre dem til din træning om dagen: Gå eller cykle til butikken med en rygsæk i stedet for at køre.

En anden måde at gøre gymnastiksalen sjovere: Brug din løbebåndstid til at indhente alle disse podcasts og lydbøger. I 2018 fandt en American College of Cardiology-undersøgelse bevis på, at det at have noget i ørerne distraherede forsøgspersoner fra deres fysiske ubehag, hvilket gjorde det muligt for dem at træne i længere perioder. På den mindre positive side fandt en undersøgelse fra Cambridge University fra 2016, at hvis du vil ramme din absolutte top fysiske præstation, skal du fokusere helt på, hvordan du bevæger dig. Stadig, når de fleste af os træner, er spørgsmålet ikke, hvor hårdt du gør det, men hvor ofte.

Men vent, skal ikke alle træningspunkter give tunge, svedige handlinger? Lindbergh siger, at det handler mere om konsistens end intensitet.

"Et år havde jeg nogle sundhedsmæssige problemer, og alt hvad jeg gjorde i et helt år var at gå og løfte nogle vægte. Og mine ben var i den bedste form, som de havde været i år, siger hun." Jeg gik 2016 miles i år 2016, så det var meget at gå! "

Forskere er enige om, at selv en lavintensiv øvelse som at gå, når den gennemføres konsekvent, har reelle sundhedsmæssige fordele. I et tidsskrift fra American College of Cardiology fra 2014 var det kun fem til ti minutter om dagen, der var tilstrækkelig til at forbedre forsøgspersoners helbred, forudsat at de indsatte disse minutter hver eneste dag.

Lindbergh bemærker, at vores forventninger til, hvad der regner som "fysisk form", ofte kommer fra marketingafdelinger snarere end videnskab. ”Vi er så bombarderet af fitnessmarkedsføring, der har produkter, der kan sælge dig, ” siger hun. ”De siger 'Dette er fitness! Dette vil give dig en seks-pack sved magemuskler. ' Imidlertid er mange rigtig gode øvelser gratis. Vi ser det aldrig i markedsføring, fordi der ikke er nogen penge at tjene på det. ”

Videnskaben udmærker dette. Da Vox gennemførte en undersøgelse af forskningen i løb og vandring i 2015, fandt de, at - selv om der er noget argument over, hvilken øvelse der er bedre for dit helbred - begge valgmuligheder var bedre end at sidde. Bare det at komme i bevægelse forbrænder mere energi og giver mindst nogle af de psykologiske og følelsesmæssige fordele ved motion. Derfor foreslår sundhedsorganisationer ikke uendelige timer gymnastiks tid: CDC's 2018-anbefalinger til voksne siger simpelthen at få 75 til 150 minutter med kraftig aktivitet eller 150 til 300 minutter træning med moderat intensitet pr. Uge.

Naturligvis gælder ”jo mere desto bedre” bestemt for træning. Men hvis bekymringer om intensitet forhindrer dig i at gøre noget som helst, skal du forpligte dig til mere beskedne mål. Det er bedst at vælge aktiviteter, som du kan holde på med på lang sigt, fordi konsekvent at udføre enhver form for træning vil betale sig for dit generelle helbred.

Præcis hvad denne aktivitet er betyder ikke noget for meget. For eksempel sagde American Heart Association i 2000, at vægtløftning et par gange om ugen havde fordele svarende til cardio for dit hjertesundhed. I de senere år fandt en kohortundersøgelse i 2017, at moderat styrketræning havde hjertefordele uafhængigt af enhver cardio, som deltagerne havde gjort.

Fitness er ikke en kortsigtet præstation, men en livslang rejse. For at komme dertil, bryde et stort mål ned i håndterbare stykker. For eksempel, hvis du ønsker at komme i CDC's mindste træning, men ikke blot kan dele den med syv og gå nøjagtigt 21, 428 minutter hver dag, så prøv at gå ti minutter om dagen og arbejde op til at gentage den periode på ti minutter eller tre gange om dagen. Selv bare det at gå til butikken og tilbage hjælper.

Flere og flere undersøgelser peger på ideen om, at små mængder træning kan have en kumulativ effekt. På lang sigt har tre korte ture om dagen faktisk de samme fordele - at bevare muskelstyrken og forbedre balancen - som en lang.

Så overvej ikke kun, hvad der får dig til at føle dig bedre over dig selv nu, men hvordan det kan være et skridt mod et andet mål. Når du tager skridt efter trin, tilføjer de sig, selvom det kun er fem minutter om dagen.

Her er hvorfor din krop lagrer mere fedt på visse steder

Her er hvorfor din krop lagrer mere fedt på visse steder

Hvorfor erektil dysfunktionsmedicin kan have alvorlige bivirkninger

Hvorfor erektil dysfunktionsmedicin kan have alvorlige bivirkninger

Nej, der har ikke været en vellykket menneskelig hovedtransplantation

Nej, der har ikke været en vellykket menneskelig hovedtransplantation