https://bodybydarwin.com
Slider Image

Der er også et HIIT til vægtløftning. Og det fungerer rigtig godt.

2020

Alle vil træne mindre og se flere gevinster, ikke? Sved i 20 minutter i stedet for en time og kommer i form hurtigere? Kom nu. Hvad kunne være bedre end det?

Det er appellen til højintensitetsintervaltræning, eller HIIT. Hold din hjerterytme op i en kort periode ved at udføre korte, intense udbrud af bevægelse og se de samme (og nogle gange flere) forbedringer i kardiovaskulær udholdenhed, muskelstyrke og mange andre aspekter af fysisk kondition. Det er traditionelt et aerobt regime, selvom du stadig ser styrkegevinster, men en nylig undersøgelse fra American Council on Exercise anvendte HIIT på modstandstræning.

Du kender måske "modstandstræning" bedre som vægtløftning - modstanden er den tilsatte vægt. For dem, der har prøvet mere traditionelt HIIT, kan ideen om at anvende det på dødløfter og squats måske virke underlig. HIIT øvelser involverer hurtige, successive kropsbevægelser. Løftet virker langsommere i sammenligning.

Men ideen er faktisk ikke ny. Det går som regel med et andet navn: træning med høj belastning eller simpelthen at løfte tungt.

For dem, der ikke er bekendt med at løfte, når du beslutter dig for et vægtløftningsregime, vælger du generelt mellem at gøre flere gentagelser med lettere vægte eller færre reps med tunge vægte. HIIT til løft er stort set bare at gøre færre reps med tungere vægt til en samlet kortere træning.

Selvom ideen ikke er revolutionerende, betyder det, at i stedet for at stole på en enkelt undersøgelse for at vurdere træningen, kan vi se på tidligere studier.

Denne nylige undersøgelse fokuserede på et resultat: hvor meget mere vægt kunne deltagerne løfte i slutningen af ​​undersøgelsesperioden, end de kunne i starten. Eller, hvad angår gym-bro, hvor store gevinster de opnåede (eller hvor mange? Jeg er ikke flydende). Den ene gruppe udførte et enkelt sæt med fem reps ved deres fem rep max (eller den højeste mængde vægt, de kan holde), mens den anden gjorde et sæt af 10 (derefter senere, to sæt på tolv) på en lidt lavere vægt. Forskerne fandt, at løft af tungere vægt til færre sæt producerede hurtigere gevinster generelt, eller i det mindste ækvivalent. Ved afslutningen af ​​undersøgelsen kunne de på HIIT-regimen løfte mere vægt, og de gjorde det på kortere tid pr. Session.

Det er stort set i overensstemmelse med hvad mange undersøgelser har fundet og i tråd med vores nuværende forståelse af, hvordan mennesker bygger muskler. Metaanalyser viser, at gevinsten i muskelstyrke er størst, når vægtbelastningen er størst. Denne intense vægt overbelaster din muskel, som beder dine muskler om at tilføje flere celler for at forhindre, at denne overbelastning sker igen (dine personificerede muskler tror, ​​at du ikke klarer noget kritisk, som måske at skubbe en bjørn ud). Du skal fortsat øge vægten, fordi du bliver nødt til at fortsætte med at tvinge dine muskler til overbelastning, ellers bliver du vant til, hvor meget du løfter, og i stedet opretholder den samme muskelmasse. Dette er også grunden til, at en lem i et støbegods vil krympe de immobiliserede muskler tror, ​​at du ikke har brug for dem mere, og derfor sparer din krop energi ved at fjerne celler, der ellers dræner din energi.

Dette fænomen kaldes hypertrofi. Jo mere du sil dine muskler, jo hurtigere og stærkere vokser de. Det why why why hvorfor styrkeløftere (dem, der udfører deadlift, squats og bænk presser over de mere eksplosive olympiske løftebevægelser som det rene og rykkende) tog med vægte, der nærmer sig deres ene rep max.

Så det er i det væsentlige, hvad HIIT til løft er: det løfter bare tungt for færre sæt og reps. Tyngre belastninger kan betyde, at du er mere tilbøjelig til at blive såret, så det er vigtigt at sørge for, at du arbejder dig op til de store belastninger og opretholder korrekt form. Forsøg på at løfte 200 pund uden at vide, hvordan man gør det, kunne let føre til rygskade.

Hvad angår, om du skal gøre det, afhænger det af dine fitnessmål. Hvis du vil løfte mest muligt vægt, bør hypertrofi være målet, og HIIT er en god måde at gøre det på. Du tilbringer mindre tid på gymnastiksalen og ser mindst de samme gevinster. Men hvis du aim aim aim s stræber efter udholdenhed, vil løftning af tungere vinde ikke nødvendigvis hjælpe dig. At bære rundt i en masse muskler dræner din energi hurtigt, og selvom aerob HIIT kan hjælpe med at øge din aerobe udholdenhed, løftes HIIT sandsynligvis ikke. Men hey mindst er der en HIIT for alle.

Fremtidens bygninger kan konstrueres af sværme af robotter

Fremtidens bygninger kan konstrueres af sværme af robotter

Rengøring af din babys napp med spytte kan have overraskende fordele

Rengøring af din babys napp med spytte kan have overraskende fordele

At redde Grønland kunne redde verden

At redde Grønland kunne redde verden